Ok, dann hatte ich dich da was das Gewicht angeht etwas falsch verstanden, so kann ich es durchaus nachvollziehen. Der Spiegel sollte auch durchaus als Maßstab herhalten, schließlich will man ja am Ende mit sich zufrieden sein und nicht eine tolle aber wertlose Zahl auf der Waage haben.
Ich stelle insbesondere meine Ernährung immer etwas um, Training bleibt gleich (Trainingsplanänderungen alle 2, 3 Monate, um die Impulse zu variieren, aber das betrifft eher die Übungen, sowie die Wdh. Anzahl und Gewicht). Letztlich fahre ich folgendes Programm:
Aufbauphase: Kalorienplus + positiver Stickstoffgehalt (min. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ungefähr 1,5 g Fett pro kg, ich nehme hier durchaus recht viel langkettige KH, kann man aber natürlich auch durch Eiweiß und Fett teilweise ersetzen), hier muss man individuell etwas testen, ich baue gut und nicht zu fetthaltig bei ungefähr 1000 Kalorien im Plus auf, sind bei mir an trainingsfreien Tagen 3500, an Trainingstagen 4000.
Definitionsphase: Kaloriendefizit von knapp 500 + positiver Stickstoffgehalt, an trainingsfreien Tagen sind das 2000 kcal , an Trainingstagen 2500 (an Trainingstagen 150-200 g KH insgesamt, 50-70 g Fett, an trainingsfreien Tagen max. 100 g KH, 100 g Fett, den Rest durch Eiweiß auffüllen, min 2 g pro kg wieder auch hier - muss jeder individuell etwas schauen, ob er mehr Fett oder mehr Eiweiß nimmt).
Training dazu: Mo/Di/Do/Fr, jeweils ungefähr 90 Minuten, 2er Split Oberkörper/Unterkörper. Wenn ich definiere gerne auch nochmal ein wenig Intervalltraining dazu (muss man halt schauen, nicht zu sehr ins Kalorienminus zu kommen). Ich messe dazu ungefähr einmal die Woche, eher alle 10 Tage mein Gewicht + Körperfett mittels Caliper. Das gibt relativ gut die Entwicklung wieder. Aber wie man sieht, alles mit recht viel Aufwand verbunden.
Zu den Pfannkuchen: Die Pfannkuchen sind auf jedenfall eierlastiger als normale, ja.
Vielleicht eher als Pancakes zu verstehen (sollten auch lieber etwas kleiner sein, da sie brüchiger sind als normale und sich somit nicht ganz so leicht wenden lassen).
Auf jeden Fall wirklich nur die beiden Komponenten miteinander vermixen (Ei mit Eigelb), bei Bedarf etwas mehr Banane nehmen und wenn es zu dickflüssig ist, etwas mit Milch oder Wasser in eine passende Konsistenz überführen. Mir helfen die enorm gegen Heißhunger.
